bổ sung đạm như thế nào tốt

Bổ sung đạm như thế nào tốt cho sức khỏe

Tiêu thụ quá nhiều thịt, cá, hải sản… các thức ăn giàu đạm thường không tốt cho sức khỏe. Trong các chế độ ăn uống lành mạnh, các chuyên gia thường khuyên chúng ta nên giảm bớt lượng thịt cá hàng ngày để có một cơ thể khỏe mạnh. 

Bổ sung đạm như thế nào tốt? Sử dụng thức ăn giàu đạm như thế nào có lợi cho sức khỏe là vấn đề cần được tính đến. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một số thông tin quan trọng liên quan đến đạm (protein) và các ứng dụng trong cuộc sống hàng ngày.

Bài tham khảo

Hướng dẫn 3 món ăn giúp trẻ tăng cân lành mạnh

11 giải pháp giúp trẻ tăng cân lành mạnh

bổ sung đạm như thế nào tốt
Ăn đạm như thế nào tốt cho sức khỏe

1.Vai trò của đạm đối với sức khỏe

Đạm (protein) rất quan trọng vì là một trong 3 nhóm dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể bên cạnh chất béo và tinh bột. Protein không thể thay thế bằng chất khác đó là lý do tại sao, cơ thể chúng ta cần đạm. 

Ngoài ra, cơ thể chúng ta chỉ có thể lưu trữ protein ở một mức độ hạn chế, vì vậy protein cần cung cấp thường xuyên.

  • Với đối tượng người cao tuổi: tuổi tác càng cao, nhu cầu về năng lượng càng giảm, nhưng nhu cầu về đạm là không đổi.
  • Với trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, và thanh thiếu niên cũng cần protein để tái tạo và xây dựng protein cho cơ thể. 

Có 2 nguồn đạm chính là đạm động vật (thịt/cá/trứng/sữa) và đạm thực vật (rau củ, họ nhà đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt…). 

Mỗi loại protein có cấu tạo khác nhau: protein động vật có giá trị sinh học cao hơn protein thực vật. Tuy nhiên, mặt trái của đạm động vật là chứa các chất bất lợi cho cơ thể như cholesterol, Purin, axit béo bão hòa. Nếu nạp nhiều những chất này sẽ dẫn đến những bệnh không mong muốn như béo phì, mỡ máu…

Câu nói bệnh từ miệng mà ra cũng rất đúng trong ăn uống các bạn ạ.

Thực tế là lúc trẻ, khi chưa có ý thức về ăn uống lành mạnh, mình cũng đã từng ăn uống không khoa học. Như nhiều bạn, mình cũng thích những món ăn có thịt. Một bữa ăn hai chị em mình có thể ăn hết ½ con gà là bình thường.

Vì vậy, dù mình có cân nặng vừa phải, nhưng đi kiểm tra sức khỏe lại luôn nhận được kết quả là Cholesterol hơi cao. Chỉ đến khi ở Đức và những năm gần đây, ý thức về một chế độ ăn uống lành mạnh hơn thì sức khỏe của mình đã khác. Thay đổi theo hướng cải thiện tốt cho sức khỏe.

2.Bổ sung đạm như thế nào tốt (các nguyên tắc ăn đạm như thế nào tốt cho sức khỏe)

Nguyên tắc 1

Tỷ lệ tiêu thụ đạm hợp lý nên là ⅓ đạm có nguồn gốc động vật + ⅔ đạm có nguồn gốc thực vật sẽ có lợi cho cơ thể. Đây cũng chính là tỷ lệ mà Hiệp hội dinh dưỡng Đức khuyên bạn.

Ví dụ, 1 người trưởng thành nặng 50kg, cơ thể sẽ cần 0,8x 50= 40g đạm/ ngày. Trong 40g đạm này ⅓ nên là đạm động vật tức là cần khoảng 13g đạm động vật, có trong 1 quả trứng, hoặc khoảng 60g thịt bò/ 400ml sữa tươi/ 45g pho mát… còn lại nên là đạm có nguồn gốc thực vật như từ các loại họ nhà đậu (đậu Hà lan, đậu lăng, đỗ quả xanh…)

Với trẻ em, công thức tính lượng đạm có thay đổi đó là: 1 x  kg trọng lượng cơ thể. 

Cũng nhìn vào ví dụ trên, các bạn hiểu vì sao lượng thịt cá trẻ từ 1-3 tuổi chỉ nên là khoảng 30-35g ngày. Tất nhiên đây là con số mà các chuyên gia khuyến nghị và mong muốn. Trên thực tế, khi trẻ ăn cả sữa và thịt cá thì số lượng đạm này có thể vượt hơn trong ngày. Đó là lý do mà chúng ta nên có những bữa ăn chay xen kẽ với những bữa ăn có thịt cá để cân bằng lại là như vậy. Nói một cách dễ hiểu là ngày nọ bù cho ngày kia vì trẻ nhỏ ăn uống cũng khá thất thường. 

Ở phương Tây, người dân sử dụng sữa và các sản phẩm từ sữa rất đều đặn hàng ngày. Đây là nguồn cung cấp canxi tự nhiên tốt cho cơ thể. Vì vậy, lượng ăn thịt cá khuyến nghị chỉ nên là 2-3 lần/ tuần là đủ (khoảng 500-600g thịt/ tuần). Tuy nhiên, người Việt chúng ta ít có thói quen sử dụng sữa. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ thịt cá hàng ngày, hãy nhớ đến công thức tính lượng đạm và cách áp dụng tỷ lệ kết hợp giữa 2 nguồn đạm trên.

Như vậy, bạn vẫn được thưởng thức món ăn mà không phải lo lắng về việc kiêng khem quá mức.

Nguyên tắc 2

Bên cạnh đó, cung cấp đủ tinh bột và chất béo là cần thiết, nếu không cơ thể sẽ phân hủy protein để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Về lâu dài, điều này có thể dẫn đến tổn thương gan thận. Vì vậy, hãy ăn uống một cách có ý thức. Nhất là không nên chạy theo các trào lưu ăn uống kiêng khem để giữ dáng khi bạn chưa có kiến thức đầy đủ về dinh dưỡng và không có sự hướng dẫn của những người có chuyên môn. 

Nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh luôn là  ăn uống đầy đủ, không kiêng khem quá mức, vừa phải thịt cá, hạn chế các món ăn chứa nhiều chất béo, ăn nhiều thức ăn có nguồn gốc thực vật, uống đủ nước, năng vận động… là cách giúp bạn duy trì sức khỏe đơn giản nhất. Phòng bệnh hơn chữa bệnh. Ăn uống đúng là cách phòng ngừa bệnh tật hiệu quả. 

3.Các cách kết hợp các nguồn đạm đem lại giá trị sinh học cao (bổ dưỡng)

  • Khoai tây và các sản phẩm từ sữa
  • Khoai tây và trứng
  • Ngũ cốc và sữa
  • Ngũ cốc và thịt (cơm thịt gà)
  • Khoai tây/ ngũ cốc với cá

4.Các loại thực phẩm có hàm lượng đạm cao tính trên 100g

Các loại thịt

  • Ức gà tây 24g
  • Đùi ngan 22g
  • Ức gà 22g
  • Thịt bắp lợn (không mỡ) 22g
  • Thịt lợn cốt lết (Kotelett) 22g
  • Thị dê 20g
  • Thịt thăn bò 21g

Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa

  • Phô mai Edamer 30% chất béo 26g
  • Phô mai Emmentaler 45% chất béo 28g
  • Phô mai Gouda 45% chất béo 22g
  • Lòng đỏ trứng 16g
  • Lòng trắng 11g
  • Trứng nguyên quả 13g
  • Sữa bò tươi 1,5% chất béo 3g
  • Phô mai Mozzarella 17g

Cá 

  • Cá ngừ 22g
  • Cá hồi 20g
  • Tôm/ cua: 19g
  • Cá trích 18g
  • Cá chép 18g

Các loại rau

  • Súp lơ xanh 4g
  • Đậu Hà Lan tươi 7g
  • Hành hẹ 4g
  • Rau chân vịt 4g
  • Khoai tây 2g
  • Cải kale 4g
  • Súp lơ trắng 3g

Hoa quả

  • Mơ khô châu Âu 5g
  • Quả bơ 2g
  • Chuối 1g
  • Lê 1g
  • Sung khô châu Âu 4g
  • Nho khô 2g

Họ nhà đậu (hạt khô) và hạt

  • Đậu Hà Lan 23g
  • Lạc 25g
  • Đậu gà 19g
  • Đậu lăng 24g
  • Đậu nành 35g
  • Hạt hướng dương 22g

5.Bổ sung đạm như thế nào tốt cho trẻ ăn dặm

(Giải đáp lượng thịt cá trong chế độ ăn dặm cho trẻ dưới 1 tuổi)

bổ sung đạm như thế nào tốt

Tại sao lượng thịt, cá trong các công thức nấu ăn kiểu Đức cho bé dưới 1 tuổi chỉ nên là 30g, ít như vậy thì có cung cấp đủ nhu cầu đạm cần thiết cho trẻ hay không?

Để trả lời câu hỏi này, chúng ta cần làm rõ nhiều hơn một vấn đề.

Vì sao thịt cần thiết trong thực đơn cho trẻ

Từ 6 tháng tuổi trở đi, lượng sắt dự trữ của trẻ không còn đủ đáp ứng nhu cầu lớn nhanh của trẻ, vì vậy, một chế độ ăn bổ sung trong đó có thêm thịt cá là cần thiết. Giúp cung cấp thêm sắt cho trẻ, ngoài lượng sắt nhỏ có trong sữa mẹ (SCT).

Chất sắt cần thiết cho sự hình thành máu và vận chuyển oxy trong máu đến các cơ quan tế bào, bao gồm cả não. Do sự phát triển nhanh chóng, trẻ sơ sinh có nhu cầu về sắt tương đối cao hơn bất kỳ giai đoạn phát triển nào sau này. Vì vậy việc cung cấp sắt cho trẻ sơ sinh rất quan trọng.

Sắt có cả trong thịt và rau củ, tuy nhiên, thịt cung cấp sắt hóa trị 2 có giá trị khả dụng sinh học cao hơn và dễ hấp thụ hơn sắt trong rau củ, ngũ cốc. Đó là lý do thịt nên được thêm vào trong chế độ ăn của trẻ.

Tuy nhiên, thịt cũng thường chứa lượng đạm cao, chất béo và purin, nếu tiêu thụ quá nhiều sẽ có nhiều nguy cơ có hại cho sức khỏe. Đây cũng là lý do, thịt cá nên được tiêu thụ ở mức vừa phải.

Chỉ 30g thịt/ ngày thì lượng đạm có đủ cung cấp cho trẻ hay không?

Trẻ dưới 1 tuổi cần lượng đạm dao động trong khoảng 8 -12g/ ngày phụ thuộc vào số cân nặng thực tế của trẻ. ( Công thức tính đạm cho trẻ sơ sinh là 1X kg trọng lượng cơ thể)

Thông thường, 100g thịt bò sẽ có khoảng 22g đạm. Như vậy, 30g thịt sẽ có khoảng 7g, cung cấp phần lớn lượng nhu cầu mà trẻ cần.

Nhưng nguồn đạm không chỉ nên đến từ thịt cá mà còn có cả ở thực vật.

Bây giờ, có lẽ các bạn cũng đã hiểu, tại sao, lượng thịt cá trong chế độ ăn dặm kiểu Đức đã được tối ưu là vì thế. Và không chỉ riêng cho thịt, các thành phần khác trong cháo của trẻ cũng đều được theo tỷ lệ tối ưu.

Nhưng cần lưu ý thêm là không nên tuyệt đối hóa số liệu dẫn đến ép trẻ ăn, vì lượng ăn thực tế của nhiều trẻ thường ít hơn lượng ăn mà các nhà dinh dưỡng khuyến nghị.

Lượng thịt áp dụng như thế nào cho khoa học? (áp dụng cho cháo buổi trưa theo chế độ ăn tối ưu kiểu Đức)

– Trẻ dưới 1 tuổi, lượng thịt nên là khoảng 30g/ngày, khoảng 4 – 5 bữa/ tuần. 

– Lượng cá 30g/bữa và 1 lần/tuần

– Còn lại có khoảng từ 1- 2 bữa ăn chay

Có nên bổ sung thêm sắt bên ngoài cho trẻ?

Vấn đề này bạn nên thực sự cân nhắc, nếu bạn cung cấp cho trẻ một chế độ ăn bổ sung tối ưu, thì không cần thiết vì sắt thường không dễ hấp thụ.

Trong một chế độ ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng qua thực phẩm tự nhiên luôn được khuyến khích, kể cả với trẻ nhỏ.

Bổ sung đạm như thế nào tốt qua món ăn?

Câu hỏi: chị Hong Rosa có thể giới thiệu một món ăn thực tế có kết hợp của các nguồn đạm cho bé được không?

Thực đơn các món ăn cho bé và gia đình cũng là câu hỏi mà mình thường xuyên nhận được. Mình cũng rất hay chia sẻ các món ăn ngon đến bạn đọc. Sau đây là món ăn mà mình thấy phù hợp với câu hỏi trên, giới thiệu đến các bạn. Món ăn này rất dễ ăn và cũng dễ làm, phù hợp cho bạn vào ngày cuối tuần.

bổ sung protein như thế nào tốt

Thịt tẩm bột rán ăn kèm sốt kem nấm và khoai tây

Món ăn này, phù hợp với trẻ đang trong giai đoạn chuyển đổi sang bữa ăn gia đình. Là món nhiều năng lượng thích hợp cho những bé cần tăng cân và cũng bổ dưỡng do có sự kết hợp giữa các thực phẩm có giá trị sinh học cao như thịt gà, bột mì, trứng, khoai tây. Bạn có thể làm 1 lần/ tuần.

Nguyên liệu và cách làm món thịt tẩm bột

  • 300g thịt thăn lợn (hoặc ức gà)
  • 100-200g bột mì dùng để lăn thịt
  • 50g bột chiên xù (hoặc bột bánh mì mài nhỏ)
  • 1 quả trứng gà
  • 1 nhúm muối nhỏ

Cách làm

  • Thịt thái miếng to bản theo khổ thịt, dùng cán dao dần qua cho thịt mềm
  • Bột mì và bột chiên xù đổ riêng ra 2 đĩa sâu lòng
  • Đánh tan trứng gà trong bát. Lăn từng miếng thịt qua bột mì rồi tiếp tục nhúng thịt đã lăn bột vào trứng. Tiếp theo, lăn tiếp thịt qua đĩa bột chiên xù. Làm lần lượt như vậy đến hết rồi đem thịt đi rán.
  • Cách rán: cho 1-2 thìa dầu ăn trong chảo. Làm nóng ở nhiệt độ vừa rồi cho thịt vào rán. Đậy vung, rán nhỏ lửa mỗi mặt khoảng 10 phút để thịt chín bằng hơi. Khi kiểm tra thấy thịt gần chín có thể mở vung cho bay bớt hơi để thịt có màu vàng cánh gián và có độ giòn.

Cách làm món sốt kem

Đây là món ăn mà mình giới thiệu rất thường xuyên trên Facebook cá nhân của mình. Cũng là món mà các bé nhà mình cũng như trẻ em phương Tây yêu thích. Mình thường nấu món này 1 tuần 1 lần để thay đổi khẩu vị cho các con. 

Món sốt này dễ dàng kết hợp với cơm, mì, khoai tây và là cách giúp trẻ ăn sữa dễ dàng hơn, ngon hơn so với cách uống sữa thông thường. Những bạn nào có bé từ 1 tuổi trở ra và đang gặp vấn đề như khó cho con uống sữa hoàn toàn có thể áp dụng món ăn này

Nguyên liệu 

  • 200ml sữa tươi không đường
  • 20g bột mì (1 thìa canh)
  • 15g bơ nhạt

Đun chảy bơ. Rắc bột mì vào đảo nhanh tay, xào trong 1 phút để khử mùi hôi của bột.

Từ từ thêm sữa tươi, vẫn đảo đều tay để bột không bị vón.

Đun sôi nhẹ trong 5 phút, nêm gia vị vừa ăn và phô mai.

Thêm một gợi ý là từ sốt cơ bản này, khi thêm các loại rau tùy ý như nấm/súp lơ trắng/súp lơ xanh… sẽ giúp cho món ăn giàu dinh dưỡng hơn, ngon hơn và cân bằng hơn.

Món ăn này sẽ ăn cùng với khoai tây luộc (có thể thay bằng cơm) và nấm xào. Cho cả gia đình 4 người gồm 2 người lớn, 2 trẻ nhỏ cần

  • 400g khoai tây, luộc chín, bóc vỏ.
  • 200g nấm xào (hoặc thêm các loại rau củ khác như su hào, cà rốt, bí ngòi…)

Khi thịt chín và sốt nấu xong, bạn chia khoai tây, nấm, thịt cho từng phần ăn vào đĩa, rưới sốt đều lên từng phần và thưởng thức.

Write a Comment