chất béo và dầu ăn

Chất béo quan trọng như thế nào với sức khỏe của bạn

chất béo và dầu ăn
Cách sử dụng chất béo khoa học

Bạn thường kiêng dè khi sử dụng dầu mỡ (chất béo). Vì chất béo trong thực phẩm là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh: thừa cân, tiểu đường,  tim mạch… Rất nhiều lý do khiến bạn muốn loại bỏ chất béo ra khỏi chế độ dinh dưỡng.

Thật tốt khi bạn biết hạn chế những thực phẩm bất lợi cho sức khỏe. Nhưng loại bỏ hoàn toàn chất béo hoặc né tránh một cách cực đoan thì lại sai rồi.

Chất béo có một vai trò rất quan trọng. Chúng bảo vệ các cơ quan và là kho dự trữ năng lượng lâu dài của cơ thể.

Cùng với tinh bột, chất đạm, chất béo là một trong 3 chất dinh dưỡng cơ bản cần thiết để duy trì năng lượng cho con người.

Với một người khỏe mạnh bình thường, loại bỏ đi bất kỳ một chất dinh dưỡng nào sẽ khiến cơ thể bạn hoạt động không bình thường, giống như chiếc xe máy không thể chạy khi thiếu xăng vậy.

Và thành thật mà nói không có chất béo các món ăn sẽ có vị thật nhạt nhẽo, vì chất béo là chất tạo ra hương vị số một.

Ngạn ngữ phương Tây cũng có câu: liều lượng làm thuốc độc. Nghĩa là mọi chất đều có thể là độc dược nếu như sử dụng với liều cao. Vì vậy, tốt hơn là bạn nên thưởng thức chất béo một cách điều độ hơn là không sử dụng hoàn toàn.

Để có thể sử dụng dầu mỡ đúng cách, bạn cần hiểu nhiều hơn về chất béo.

Bài viết này sẽ phân tích cho bạn các góc độ vai trò, chức năng và tầm quan trọng của chất béo. Là cơ sở giúp bạn biết sử dụng chất béo có lợi cho sức khỏe.

1.  Nguồn gốc chất béo

Chất béo có mặt ở cả thực vật và động vật. Ở thực vật chất béo có mặt trong các loại dầu đã được chiết xuất như dầu Oliu, dầu cải, dầu hướng dương, các loại hạt… Chất béo động vật thường có ở thịt, cá mỡ động vật, trứng, sữa, bơ… 

 Ngoài ra còn có các chất khác giống chất béo được gọi chung là Lipoide, trong đó các đại diện nổi tiếng cho nhóm này gồm Phosphatide, Sterine (cholesterin), Carotinoide (Beta Carotin)

2.Vai trò của chất béo

Chất béo đảm nhiệm rất nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể người như cung cấp và dự trữ năng lượng, cung cấp các loại axit béo thiết yếu cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể…

2.2 Cung cấp năng lượng

Chất béo có hàm lượng năng lượng cao hơn tinh bột: cứ 1g chất béo cung cấp 9,3 kcal.

Đó là lý do nếu bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất béo thì sẽ có nguy cơ béo phì do nạp quá nhiều năng lượng. Chất béo không chỉ nằm ở dầu mỡ  mà còn ở trong các loại thịt cá hoặc chất béo ẩn từ các thực phẩm chế biến sẵn.

2.3 Dự trữ năng lượng

Chất béo đóng vai trò là nguồn dự trữ năng lượng dài hạn qua mô mỡ dưới da và mỡ bụng. Chúng cũng có khả năng giữ ấm cho cơ thể, bảovệ các cơ quan khỏi sự mất nhiệt và các tác động bên ngoài.

 Để hiểu chức năng này, hãy liên tưởng đến những chú gấu ngủ đông. Loài gấu có thể ngủ suốt mùa đông mà không cần đi kiếm thức ăn. Đó là vì chúng đã ăn rất nhiều trước đó để có một lớp mỡ dự trữ dày giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Với con người, trên thực tế, những người béo thường có khả năng chịu lạnh tốt hơn người gầy.

2.4 Chứa các axit béo thiết yếu

Chất béo cung cấp cho cơ thể các axit béo không bão hòa thiết yếu, một yêu cầu quan trọng trong chế độ dinh dưỡng. Chẳng hạn các axit béo có lợi cho sức khỏe như Omega 3 và Omega 6.

2.5 Là dung môi giúp các vitamin hòa tan trong chất béo

Cơ thể chỉ có thể sản xuất các vitamin A, D, E, K cũng như caroten (tiền vitamin A) chỉ khi có sự hiện diện của chất béo ở ruột. Có nghĩa là các vitamin tan trong chất béo  A, D, K, E chỉ có thể được tiêu hóa, hấp thụ và vận chuyển cùng với chất béo. Đó là lý do khi tiêu thụ các loại củ quả giàu vitamin A chẳng hạn như cà rốt, nên kết hợp với dầu ăn để cơ thể có thể hấp thụ vitamin A…

2.6 Mang hương vị và mùi thơm

Chất béo làm tăng hương vị béo ngậy của thức ăn, giúp mùi vị thức ăn thơm ngon hơn. Vì thế các món chiên rán bao giờ cũng hấp dẫn hơn các món hấp luộc.

Ngoài ra, chất béo còn có các chức năng khác như là thành phần của màng tế bào, cung cấp các thành phần quan trọng như lecithin và cholesterol..

 3. Phân loại chất béo là cơ sở để sử dụng chất béo khoa học

Có rất nhiều cách phân loại chất béo khác nhau dựa trên xuất xứ, thành phần hóa học hay tính nhất quán. Nhưng dựa trên sự phân loại 4 axit béo chính, các chuyên gia đưa ra các mức khuyến nghị về việc sử dụng chất béo một cách khoa học

4 loại axit béo bao gồm: axit béo bão hòa, axit béo không bão hòa đơn, axit béo không bão hòa đa và axit béo chuyển hóa.

3.1 Axit béo bão hòa

Thường có ở trong các sản phẩm động vật như mỡ động vật. Chúng cũng có trong các loại chất béo bán rắn như dầu cọ hoặc dầu dừa.

Tuy nhiên, do hàm lượng bão hòa cao, chất béo bão hòa không được khuyến khích sử dụng nhiều. Tỷ lệ tối thiểu là 10% so với tổng năng lượng tiêu hao trong ngày. 

Nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, các nguy cơ bất lợi về sức khỏe là rất lớn cho cơ thể người. Giảm sự vận chuyển oxy đến các tế bào, tăng nguy cơ sỏi mật, đái tháo đường tuýp 2… là những bệnh thường gặp ở người tiêu thụ chất béo có hàm lượng axit béo bão hòa cao.

3.2 Axit béo chuyển hóa

Là loại axit béo thay đổi cấu trúc nhiều lần do tác động của nhiệt độ cao, cần hạn chế sử dụng. Chúng gây ra các tác động xấu cho sức khỏe như: gia tăng các bệnh về tim mạch khi lượng cholesterol LDL xấu tăng và cholesterol HDL  tốt giảm.

 Loại axit béo này được hình thành khi chiên rán dầu mỡ ở nhiệt độ cao. Sử dụng lại dầu mỡ đun lại nhiều lần. Chúng cũng có mặt ở những cửa hàng đồ ăn nhanh do sử dụng những nồi chiên ngập dầu hoặc dầu mỡ đun lại nhiều lần…

3.3 Axit béo không bão hòa đơn và axit béo không bão hòa đa (chỉ có ở thực vật)

Là hai nhóm axit béo được khuyến khích sử dụng để hạn chế các tác động xấu từ chất béo cho cơ thể người. Đại diện nổi tiếng cho nhóm này là Omega 3 và Omega 6 có lẽ bạn đã từng nghe đến nhiều. 

Những ai có lượng Cholesterol cao nên sử dụng dầu thực vật có hàm lượng axit béo không bão hòa đa.

5. Cách sử dụng chất béo khoa học ở người trưởng thành

Bỏ qua phần trăm các con số, bỏ qua các thông tin về nguồn gốc xuất xứ có thể làm bạn nhức đầu. Hơn hết, có lẽ bạn muốn biết, trong đời sống hàng ngày nên sử dụng chất béo như thế nào cho khoa học. 

Theo khuyến nghị của hiệp hội dinh dưỡng Đức DGE, số lượng chất béo sử dụng được tính theo công thức : từ 0,8 – 1g chất béo/ kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa: giả sử trọng lượng của bạn là 60kg số lượng chất béo bạn cần tiêu thụ trong ngày là: 1 x 60 = 60g (hoặc 0,8 x 60 = 48g). Như vậy lượng chất béo bạn cần tiêu thụ trong ngày sẽ dao động trong khoảng 48g – 60g là đủ.

Ưu tiên các loại chất béo có nguồn gốc thực vật nhiều hơn so với chất béo động vật. Vì hàm lượng axit béo không bão hòa đa và axit béo không bão hòa đơn thường có nhiều hoặc chỉ có ở dầu thực vật. Các loại dầu tốt cho sức khỏe nên dùng là dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu Oliu…

Nên sử dụng dầu ép lạnh hơn là dầu tinh chế. Trong dầu ép lạnh thường chứa cả vitamin E. Một loại vitamin cần thiết cho da và tóc của cơ thể người. 

Với mỡ động vật, các loại cá béo có hàm lượng axit béo không bão hòa đa nên ăn tối thiểu 1 lần/ tuần như cá hồi, cá mòi, cá trích. 

6. Cách sử dụng chất béo cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Loại chất béo nào nên sử dụng cho ăn dặm là câu hỏi của rất nhiều bà mẹ. Sự đa dạng của các loại chất béo thường khiến các mẹ nuôi con nhỏ bối rối, không biết nên chọn loại nào. Các loại dầu thực vật đặc biệt được các chuyên gia khuyên dùng vì tính đa năng và có lợi cho sức khỏe của chúng.

1. Dầu hạt cải 

Trong các loại dầu ăn thì dầu hạt cải chiếm nhiều ưu thế cho trẻ nhỏ.  Đây là loại dầu có thành phần chất béo tốt. Với hàm lượng 56% axit béo bão hòa đơn, 31% axit béo bão hòa đa, gần như không mùi và hầu như không chứa cholesterol. Vì thế dầu hạt cải là loại dầu hàng đầu được khuyên sử dụng bởi các chuyên gia. 

Loại dầu này cũng chứa Omega 3. Một loại axit béo có nhiều tác dụng phòng ngừa khác nhau cho cơ thể. Chống vôi hóa mạch máu, giảm Cholesterol, ức chế phản ứng viêm… là các tác dụng tích cực của các loại dầu ăn giàu axit béo bão hòa đa. Ngoài ra dầu hạt cải cũng rất đa năng, có thể sử dụng trực tiếp trong các món nấu hoặc salad.

2. Dầu óc chó

Với hàm lượng axit béo bão hòa đa lên tới 74%, là loại dầu cực kì tốt cho sức khỏe và cũng được khuyên dùng.  Đây là loại dầu có chứa  Omega 3 trong đó có thành phần axit Alpha Alpha Linolenic – là một loại axit thiết yếu mà cơ thể con người không tự sản xuất ra được và cần được dung nạp qua thực phẩm. 

Tuy nhiên nhược điểm của dầu óc chó là giá thành cao. Cũng dễ bị oxy hóa hoặc tác động bởi nhiệt độ. Vì vậy cần bảo quản nơi thoáng mát và ít ánh sáng, nên được chứa trong các vỏ chai sẫm màu.

3. Dầu Ô liu

Hàm lượng axit béo bão hòa 15% , 74% axit béo bão hòa đơn, 11% axit béo bão hòa đa. Căn cứ từ tỷ lệ phần trăm các hàm lượng axit béo này cho thấy dầu Oliu rất tốt cho sức khỏe. Cũng là một loại dầu nên được sử dụng phổ biến. Do không phù hợp chế biến ở nhiệt độ cao, dầu Oliu thường có mặt trong các món salad, rau củ trộn, hoặc các món mì nguội. 

Nhược điểm của dầu Oliu là có mùi khá đặc trưng nên có thể hơi khó ăn với những em bé nhạy cảm với mùi vị.

4. Dầu đậu nành

Giống như dầu Óc chó, dầu đậu nành cũng chứa axit béo Alpha Alpha Linolenic. Chúng thiết yếu cho cơ thể và cần được hấp thụ qua thực phẩm. Với hàm lượng axit béo bão hòa đơn là 21% và 64% axit béo bão hòa đa, dầu đậu nành là loại dầu có tác dụng bảo vệ tim mạch, giảm lượng cholesterol xấu…

Dầu đậu nành khá phổ biến ở các nước châu Á, giá thành phải chăng và được khuyên dùng. Loại dầu này cũng rất thích hợp cho những ai có vấn đề cholesterol cao.

*Lưu ý chung: Dầu thực vật ép lạnh được ưu tiên sử dụng hơn là dầu tinh chế.

5. Bơ 

Ngoài các loại dầu thực vật, bơ – một chất béo động vật cũng nên được dùng trong chế độ ăn của trẻ. Tuy nhiên chỉ nên sử dụng với hàm lượng nhỏ và vừa phải. Áp dụng này cũng nên thực hiện đối với chất béo thực vật rắn như dầu cọ hoặc dầu dừa.

Mỡ lợn cũng có thể được dùng do hàm lượng axit bão hòa cao nên thích hợp cho các món chiên rán. Tuy nhiên, không nên sử dụng thường xuyên do mỡ động vật có chứa cholesterol.

Như vậy, thế giới các loại dầu cũng rất phong phú và tùy thuộc vào nhu cầu cũng như khả năng kinh tế để bạn có thể lựa chọn. Bất kì một loại thức ăn nào cũng vậy, đều có thể là những thức ăn bổ dưỡng nếu bạn sử dụng liều lượng đúng mực. Ngược lại chúng cũng có thể trở thành nhân tố có hại nếu sử dụng với liều lượng cao. Giống như ngạn ngữ phương tây có câu „ Liều lượng làm nên thuốc độc“.  Vì vậy hãy sử dụng chất béo điều độ và cân bằng.

7. Hàm lượng sử dụng khuyến nghị cho trẻ 

Dầu và chất béo thực vật chứa nhiều vitamin và hàm lượng axit béo thiết yếu, là thành phần quan trọng cân bằng dinh dưỡng cho trẻ. Hệ thống miễn dịch của em bé không chỉ cần vitamin, khoáng chất… mà còn cần dầu và chất béo.

Dầu giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, E; K.

Dầu cũng hỗ trợ tiêu hóa và tăng hàm lượng calo trong thực phẩm. Nhất là các thực phẩm giàu Beta caroten như cà rốt hay bí ngô…

Ngoài ra thêm dầu trong cháo còn giúp em bé no lâu. Chưa kể, dầu còn là yếu tố tăng hương vị cho món ăn. 

Tuy nhiên, vì chúng rất giàu năng lượng nên chỉ được khuyến nghị với số lượng nhỏ: tối đa 20g/ ngày. Số lượng này tương đương khoảng 2 muỗng canh/ ngày và áp dụng cho trẻ từ 1 – 3 tuổi.

Trẻ dưới 1 tuổi lượng dầu ăn khuyến nghị là dưới 10g/ ngày. 

Cứ khoảng 100g cháo có thể sử dụng 1 muỗng cafe dầu ăn. Nên cho dầu ăn vàocháo sau khi món ăn đã nguội bớt. Nếu muốn trữ đông cháo thì không nên cho dầu vào món ăn. 

Bây giờ thì bạn đã có cái nhìn chi tiết hơn về vai trò và tầm quan trọng của chất béo đối với cơ thể. Bạn cũng đã biết chất béo không đáng sợ như chúng ta nghĩ. Chỉ cần bạn ý thức được cách sử dụng đúng mức, chắc chắn bạn sẽ luôn được hưởng lợi ích từ chất béo. Hãy áp dụng cách sử dụng chất béo khoa học ngay từ hôm nay. Bạn sẽ thấy sức khỏe của mình được cải thiện rõ rệt.

Write a Comment